▷ FOBIA SOCIALE: Risolverla in 5 Passi

FOBIA SOCIALE: COME AFFRONTARLA IN 5 PASSI UTILI

In questo articolo voglio sottolineare quelli che sono gli elementi più importanti  per superare questo disturbo o quantomeno riuscire a gestirne i sintomi.

Per andare più in profondità occorre lavorare sulle cause.

1) Lavorare sulla tue Convinzioni Irrazionali

Potresti fare con un terapeuta o puoi provare da solo è sfidare i processi mentali.

Coloro che soffrono di ansia sociale hanno pensieri negativi e convinzioni che contribuiscono al mantenimento del disturbo. Puoi seguire 3 step:

1° identifica i pensieri negativi automatici.
2° analizza e metti alla prova questi pensieri (es. “è sempre così?”; “lo so di sicuro?”)
3° prova a identificare modi di pensare più realistici

Se ti ritrovi ad avere un pensiero ansiogeno, chiediti perché lo pensi, quali sono le altre alternative, quanto è importante un determinato risultato per te.

Analizza i tuoi pensieri negativi, potresti realizzare che alcune delle cose di cui hai paura non hanno molta probabilità di accadere, oppure non sono così disastrose.

Inoltre, fare errori o non piacere a qualcuno è perfettamente normale anzi è pure consigliabile.

Va bene essere imperfetti. Non va bene cercare di essere PERFETTI.

Piuttosto che combattere con questi pensieri, prova a lavorare sull’accettazione degli stessi.

Alcuni schemi di pensiero disfunzionali sono:

– supporre che tu sappia cosa pensino gli altri, e che loro pensino nel tuo stesso modo negativo, quindi generalizzare la tua forma mentis
– predirre il futuro, assumendo che accadrà sempre il peggio.
– la tendenza a catastrofizzare ogni evento.
– supporre che le persone si concentrino su di te in modo negativo o che ciò che fanno abbia sempre a che fare con te.

2) Lavora sulla Consapevolezza Emotiva

L’elemento fondamentali per affrontare un disturbo come la Fobia Sociale è quello di acquisire maggiore consapevolezza emotiva.

Per fare ciò è necessario utilizzare una parte del cervello specifica: la corteccia prefrontale.

Questa parte della corteccia è proprio quella che ci permette di sviluppare la consapevolezza. In questo paragrafo ti spiegherò 3 tecniche specifiche per entrare in contatto con le emozioni utilizzando propria questa parte del cervello:

1) Nota/Etichetta: dai un nome a ciò che provi. Può sembrare banale, ma riconoscere consapevolmente le emozioni ne riduce il loro impatto (ad es. potresti passare dal dire “sono ansioso” a “c’è ansia”). La Mindfulness in questo senso può aiutare molto ad entrare in contatto con queste emozioni.

2) Osserva la tua paura: presta completa attenzione alla tua paura e immagina il peggio che potrebbe accadere. Ciò ti permetterà di comprendere quanto non sei in realtà spaventato da ciò che gli altri faranno, ma dalle emozioni che causeranno in te: imbarazzo, vergogna, sensi di colpa. Questa è una buona notizia, perché ciò che ti fa soffrire è proprio nella tua mente.

3) Rivaluta: molte persone pensano che le loro emozioni siano la realtà proprio perché sono così viscerali. Ma ciò che provi non è necessariamente reale: proviene dalle tue convinzioni, esperienze e dai tuoi primi schemi relazionali. E tutto ciò ti controlla finchè non riesci a comprenderlo lavorando a fondo su te stesso.

3) Prova a focalizzarti sugli altri, non su te stesso

Quando siamo in una situazione sociale che ci rende nervosi, tendiamo a rimanere intrappolati nei nostri pensieri e nelle nostre emozioni.

Puoi persino convincerti che tutti stanno guardando verso di te e ti stanno giudicando. La tua attenzione può andare alle tue sensazioni corporee, sperando che focalizzandoti così tanto alla fine potrai controllarle.

Questo eccessivo focus su te stesso non fa che peggiorare i sintomi, causando maggiore ansia. Ciò ti impedisce inoltre di prestare attenzione alla conversazione e alla persona che hai di fronte.

Spostarti da un focus interno ad uno esterno può aiutarti a ridurre l’ansia sociale. Chiaramente non è semplice, ma più riuscirai a concentrarti su ciò che accade intorno a te meno sintomi sperimenterai. Alcuni spunti potranno aiutarti:

– focalizza la tua attenzione sulle altre persone, ma non su ciò che pensano di te!
– ricordati che l’ansia non è così visibile come tu pensi: ma anche se qualcuno noterà che sei ansioso ciò non significa che penseranno male di te.
– ascolta attentamente cosa dicono le altre persone.
– Focalizzati sul momento presente
– non cercare di essere perfetto, nessuno lo è

4) Il peggior consiglio possibile: Affronta le tue paure

Decisamente fastidioso e scoraggiante per le persone con ansia sociale è il detto “Affronta le tue paure e sarai libero“. Questo è uno dei peggiori consigli possibili.

Inoltre spesso non fa che causare più ansia e aspettative, le quali finiscono per portare la persona ad una maggiore solitudine interiore e chiusura.

In psicologia si utilizza il termine “Desensibilizzazione Sistematica“: ciò indica che è necessario affrontare le proprie paure in un processo sistematico, passo dopo passo. Se ci si muove troppo velocemente, la terapia non funziona e può anche peggiorare il disturbo.

È perciò fondamentale che qualsiasi processo di desensibilizzazione sia graduale e sistematico.

5) Affronta la sintomatologia ansiosa con strategie efficaci

Ho già parlato di alcune strategie per gestire l’ansia nel mio articolo sull’Ansia Anticipatoria che ti invito perciò a leggere.

 

Essenzialmente si tratta di utilizzare il respiro, tecniche di rilassamento ed alcune forme di meditazione, tra le quali ancora una volta la Mindfulness: si tratta di avere consapevolezza di se stessi, diventare consapevoli della propria ansia.

Come abbiamo visto poco fa, si tratta di notare come si manifesta e cosa ti porta a pensare così da poterne acquisire maggiore controllo.

Più riuscirai a riconoscere i sintomi ansiosi quando si manifestano, comprendendo anche che è l’ansia stessa che li causa e non tu, più facile sarà continuare un possibile trattamento.